El Ayuno Intermitente

Convertido en tendencia, el ayuno intermitente se ha extendido en la sociedad actual, no solo debido a los grandes beneficios que aporta a nuestro cuerpo sino porque además respeta las necesidades nutricionales de cada persona, y es combinable con cualquier tipo de dieta, ya sea cetogénica, vegetariana, vegana, disociada, etc…

Conocido como “intermittent fasting” en inglés, el ayuno intermitente consiste en limitar las horas, tanto de restricción calórica como de aporte de alimentos. Es una pauta alimenticia que consiste en ayunar durante un periodo limitado de tiempo y realizar un aporte calórico dentro de otro periodo limitado de tiempo diferente. Esta dinámica se va repitiendo de forma cíclica.

 

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE:

  • Retrasa el envejecimiento:

Independientemente del tipo de comida que se ingiera, la alimentación provoca una serie de procesos oxidativos responsables del deterioro de las células del organismo, causando el envejecimiento. Esta oxidación se produce por los radicales libres o toxinas que aparecen en cada digestión en mayor o menor medida. Estos procesos son totalmente normales, el problema viene cuando se dan a una velocidad superior a la esperada. En este sentido, influirán tanto la cantidad de ingesta como la calidad de los alimentos, pues ingerir frutas o verduras crudas apenas produce toxinas, sin en cambio, los alimentos procesados o con alto contenido en azúcares refinados producirán muchos más deshechos. Así pues, a mayor cantidad de comida ingerida y de peor calidad, mayor será la producción de toxinas y consecuentemente, mayor será la velocidad a la que se envejece.

Al reducir los periodos de ingesta calórica y controlar la calidad de los alimentos, los procesos oxidativos serán menores, acumulándose menos toxinas diarias y permitiendo la eliminación de aquellas toxinas acumuladas a lo largo de los años. El hacer ayuno intermitente ayudará a la liberación de la carga tóxica y a tener una menor oxidación ralentizando la degradación de las células y, por consiguiente, retrasando el envejecimiento.

  • Mejora el sistema digestivo:

El ayuno es un mecanismo que permite corregir desórdenes intestinales como la gastritis, estreñimiento, diarrea, indigestión, hinchazón abdominal, acidez, exceso de fermentación… Al realizar periodos de ayuno, el sistema digestivo descansa y puede dedicarse a restablecer el equilibrio de las funciones intestinales permitiendo la liberación de toxinas, limpiando el intestino y mejorando la absorción de nutrientes. Suele ser a partir de las 12-16 horas de ayuno, cuando las mucosas gástricas empiezan a hidratarse, se libera ácido clorhídrico en el estómago, se permite que actúen los ácidos biliares y enzimas, y la flora intestinal vuelve a alcanzar su equilibrio.

  • Regula la resistencia a la insulina:

El azúcar naturalmente presente en frutas y verduras, es altamente biodisponible. Sin embargo, el azúcar blanco, refinado, que se encuentra en la mayoría de productos procesados y bollería, es un auténtico veneno. Pasa por varios procesos que lo convierten en una sustancia altamente adictiva y sin ningún tipo de nutriente. Además es una de las sustancias que más acidifica nuestro organismo.

La insulina se encarga de repartir el azúcar y nutrir a la células. A medida que se van consumiendo alimentos ricos en azúcares, se van debilitando los receptores de insulina, creando resistencia a la misma, y el azúcar se va quedando en el torrente sanguíneo acumulándose y creando desequilibrios. La práctica del ayuno intermitente permite regular la producción de insulina en el páncreas, favoreciendo el reparto correcto del azúcar por nuestro organismo, disminuyendo los niveles de azúcar en sangre y disminuyendo la resistencia a la insulina.

  • Ralentiza los procesos neurodegenerativos:

Actualmente las investigaciones han podido comprobar grandes mejoras en las funciones cognitivas de aquellas personas que tenían algún tipo de deficiencia neurodegenerativa, gracias a someterse a largos periodos de restricción calórica.

Alrededor de las 12 horas de ayuno, el organismo activa la ruta metabólica AMPK, y comienza el proceso de autofagia. En este punto, el organismo empieza a eliminar los residuos y sustancias de deshecho metabólicas acumuladas en las membranas celulares. Se activa también la biogénesis mitocondrial, mejorando la conversión a ATP, viéndose mejorada la acción mitocondrial en las neuronas, pudiendo así, prevenir o paliar las patologías neurodegenerativas.

Otra observación a partir de este tiempo de restricción calórica es, que aumenta la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro; molécula liberada por las neuronas que favorece la neuroplasticidad, la cual influirá en la capacidad de adaptación del cerebro a nuevos impulsos o de recuperar en menos tiempo las funciones perdidas tras un ictus.

En el lado opuesto, el exceso de comida puede afectar seriamente a la neuroplasticidad y la memoria. Especialmente los hidratos de carbono de alto índice glucémico o dietas altas en proteínas que generan impacto en la insulina circulante, hiperactivarán la ruta metabólica MTOR y la glicación de las proteínas, dando lugar al péptido β-amiloide, principal componente de las placas seniles, depositados en los cerebros de los pacientes con Alzheimer, enfermedad denominada también diabetes tipo III por la presencia excesiva de glucosa en las proteínas neuronales.

  • Lucha frente a células tumorales:

Continuando con la ruta metabólica AMPK y su vinculación con la autofagia, los últimos estudios evidencian que el desarrollo tumoral de los tejidos se encuentra ligado a un desequilibrio metabólico de los mismos. Al activar estas vías metabólicas gracias al ayuno, se da una mayor supresión del metabolismo tumoral, se mejora el sistema inmunitario que será capaz de luchar frente a las células tumorales y se consigue reactivar a las mitocondrias que inducirán a la apoptosis tumoral.

  • Aumenta la energía:

Normalmente la falta de energía suele ir asociada al exceso de toxinas y no a la falta de nutrientes. Al practicar periodos de restricción calórica, se aligera la carga tóxica del hígado, riñones, vesícula… y la sangre fluye más limpia, oxigenando todo nuestro organismo. Por otra parte, los periodos de ayuno también permiten que el cuerpo realice la autofagia, provocando una regeneración a nivel celular y experimentado así, un aumento extra de energía.

  • Favorece la pérdida de grasa:

El ayuno intermitente es una buena estrategia para la pérdida de grasa pero hay que tener en cuenta que es un arma de doble filo. En periodos cortos de ayuno, la noradrenalina ayuda a acelerar el metabolismo, la insulina disminuye y se favorece la oxidación de los ácidos grasos, reduciéndose así los niveles de grasa. Por contra, se ha comprobado que la grasa visceral se vuelve resistente a la liberación de ácidos grasos durante ayunos prolongados, desencadenando una vía de señalización de preservación de esta grasa visceral, aumentándose su capacidad para volver a almacenarse. Los largos periodos de restricción calórica llevados a cabo de forma continuada, también provocarán una ralentización del metabolismo que pueden dificultar la pérdida de grasa.

Por otro lado, en la mayoría de los casos, el hecho de restringir el tiempo para la ingesta de alimentos suele provocar que se ingieran menos calorías, provocando un déficit calórico que se traducirá en pérdida de peso. Sin embargo, hay que aclarar que el ayuno intermitente puede ser perfectamente válido para aquellas personas que buscan un mantenimiento o superávit calórico, como quienes están en etapa de desarrollo muscular y necesitan mayor aporte calórico. Simplemente habrá que controlar de forma más exhaustiva el número de calorías que se ingieren e inclinarse por algún patrón de ayuno que permita adaptarse a esta peculiaridad. En este sentido, se intentarán evitar ayunos muy prologados que puedan llegar a utilizar los aminoácidos como fuente de energía.

  • Mejora el síndrome del ovario poliquístico:

El síndrome del ovario poliquístico es una de las primeras causas de infertilidad en mujeres jóvenes. Consiste en un cambio a nivel hormonal en el que hay una presencia excesiva de hormonas androgénicas que dificultan la liberación de óvulos maduros. Este síndrome se encuentra muy vinculado a la resistencia a la insulina. Los estudios confirman que mejorar la sensibilidad a la insulina haciendo ayuno intermitente, reduce los síntomas y mejora los niveles hormonales, favoreciendo la funcionalidad de los ovarios.

  • Mejora la presión arterial y la circulación:

El alto nivel de intoxicación del cuerpo suele ser la causa de la gran mayoría de enfermedades, incluyéndose también los problemas de tensión y mala circulación. Al comer algo que no se digiere bien, ya sea por exceso de cantidad, mezcla inadecuada o alimento procesado lleno de grasa o azúcares refinados, se quedará más tiempo dentro del organismo, se pudrirá y fermentará, provocando toxinas que inflamarán y acidificarán nuestro organismo. Aunque nuestro cuerpo está preparado para protegerse, su capacidad es limitada y algunas toxinas pasarán al torrente sanguíneo ralentizando la capacidad de asimilación de grasas, acumulándose éstas en las arterias, facilitando su obstrucción y aumentando el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Al margen de la importancia de la correcta selección de los alimentos, el ayuno intermitente o prolongado, facilitará la eliminación de las toxinas, limitando la cantidad que pasará al torrente sanguíneo. Otro de los factores positivos al realizar una restricción calórica es, que los niveles de insulina son mucho más bajos. Esta hormona en cantidades elevadas favorece la inflamación del organismo, la retención de líquidos y la retención de sodio; factores que aumentan considerablemente la presión arterial.

 

CONTRAINDICACIONES:

Antes de comenzar un ayuno intermitente, es recomendable contactar con un especialista, ya que existen algunas contraindicaciones en algunos perfiles de personas, y sobre todo, si se exponen a largos periodos de ayuno. Es el caso de algunas personas de edad avanzada, a las cuales, un deficit calórico muy acusado puede debilitarles el sistema inmune. Tampoco se recomienda a aquellas personas con diabetes tipo I, ni a mujeres embarazadas o que se encuentren en su ciclo menstrual, pues pueden padecer algunos desequilibrios hormonales. En este caso, se recomienda un ayuno leve o empezar el ayuno tras la finalización del ciclo menstrual, cuadrándolo así con la fase folicular que generará un aumento del estrógeno.

 

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE:

Existen diversas opciones para escoger entre un tipo de ayuno intermitente u otro, los cuales sólo se diferencian en la cantidad de tiempo que se permanece en ayunas y el tiempo que se tiene para la ingesta de alimentos.

En el siguiente gráfico se muestran los tipos de ayuno intermitente más conocidos y sus principales características y patrones:

Recuerda:

  • En el periodo de ayuno no se deberá ingerir ninguna caloría, por lo que sólo estarán permitidos lo líquidos no calóricos como el agua, el café o las infusiones (a excepción del patrón de días alternativos modificado).
  • En el periodo de ingesta deberán consumirse el total de calorías necesarias para cada persona.
  • Respecto a los de tipo semanal, el total de calorías se computa semanalmente y se distribuyen únicamente entre los días de ingesta.
  • A mayor tiempo de ayunas, mayor dificultad.

 

RECOMENDACIÓN:

A modo de resumen, el ayuno intermite parte de la premisa de ofrecer más tiempo al organismo para su desintoxicación, además de controlar los periodos de ingesta y la cantidad y calidad de los alimentos para que la intoxicación sea menor. Esta desintoxicación no se hace de forma aislada sino que se va a dar por todo el cuerpo de forma general, ofreciendo múltiples beneficios. Sin embargo, estos beneficios no sólo se consiguen con ayuno. Realizar actividad física también pone en marcha los procesos de desintoxicación y además se consiguen grandes adaptaciones y mejoras en el organismo. Por esta razón, incluir actividad física en tu rutina diaria será muy recomendable, y puede ser incluso más interesante que el simple hecho de ayunar.

 

REFERENCIAS:

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