El ayuno intermitente ha pasado de ser una moda nutricional a consolidarse como una estrategia respaldada por evidencia científica para mejorar la salud metabólica, optimizar la composición corporal y favorecer el rendimiento deportivo. No obstante, sus efectos dependen del método empleado, del nivel de entrenamiento y de las características individuales.
Comprender cómo responde el cuerpo durante el ayuno y qué dice la investigación actual, permite aplicar esta herramienta de forma segura y eficaz, logrando un equilibrio entre salud, energía y rendimiento.
Cuando pasan varias horas sin ingerir alimentos, el cuerpo entra en una secuencia de adaptaciones metabólicas diseñadas para mantener el suministro de energía y promover la reparación celular. Estas son las principales fases:
Fase 1: utilización de glucógeno (0–12 h)
Tras la última comida, el cuerpo usa la glucosa circulante y el glucógeno almacenado en hígado y músculos para mantener la glucemia estable. En esta fase, la insulina aún está presente y el metabolismo depende en gran parte de los carbohidratos.
Fase 2: transición hacia la oxidación de grasas (12–18 h)
A medida que disminuye la insulina y aumenta el glucagón, el cuerpo activa la movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo. Este cambio favorece la flexibilidad metabólica y la capacidad de alternar entre grasas y glucosa como fuente de energía.
Fase 3: cetogénesis y eficiencia energética (>18 h)
Cuando el glucógeno se agota, el hígado convierte parte de esos ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que pueden ser utilizados por el cerebro y el músculo. Es un estado de alta eficiencia energética que suele acompañarse de mayor claridad mental y estabilidad glucémica.
Durante esta progresión se activan rutas reguladoras como AMPK y se atenúan otras como mTOR, promoviendo procesos de reparación celular y autofagia, mecanismos esenciales para la salud a largo plazo. Estas vías metabólicas —también estimuladas por el ejercicio— explican por qué ayuno y entrenamiento bien combinados pueden potenciarse mutuamente.
Si quieres profundizar en cómo mTOR y AMPK regulan el equilibrio entre crecimiento y reparación celular, puedes leer este análisis detallado sobre las rutas metabólicas mTOR vs AMPK.
El ayuno intermitente mejora la eficiencia metabólica y la capacidad del cuerpo para regular la glucosa. Durante las horas sin ingesta, la insulina disminuye y las células recuperan su sensibilidad a esta hormona, lo que facilita la entrada de glucosa y evita su exceso en sangre. Estudios recientes muestran reducciones significativas de glucosa en ayunas, hemoglobina glicosilada y resistencia a la insulina (HOMA-IR) tras varias semanas de ayuno controlado (Jamshed et al., 2022; Sutton et al., 2018). Esto no solo reduce el riesgo de diabetes tipo 2, sino que también ayuda a estabilizar la energía a lo largo del día, evitando los clásicos picos y bajones de glucemia.
Ayunar activa mecanismos endógenos de reparación y defensa. Al disminuir la carga digestiva y la producción de radicales libres derivados del metabolismo, se reduce el estrés oxidativo celular. La evidencia muestra reducciones de marcadores inflamatorios (IL-6, TNF-α, PCR ultrasensible) y un aumento de enzimas antioxidantes como la superóxido dismutasa y la catalasa (Stekovic et al., 2019). Esto se traduce en menor inflamación sistémica, mejor salud cardiovascular y protección frente a enfermedades metabólicas crónicas.
Durante el ayuno se estimulan rutas celulares que favorecen la neuroplasticidad y la longevidad. El aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) mejora la comunicación entre neuronas, la memoria y la capacidad de aprendizaje. Paralelamente, la activación de la autofagia —el “reciclaje” interno de estructuras dañadas— limpia las células de proteínas defectuosas y desechos metabólicos. Esta renovación constante protege frente a enfermedades neurodegenerativas y contribuye a un envejecimiento más saludable (de Cabo & Mattson, 2019).
El ayuno intermitente también influye positivamente sobre el metabolismo de las grasas: reduce los niveles de triglicéridos y LDL (colesterol “malo”) y puede aumentar ligeramente el HDL (colesterol “bueno”). Además, al disminuir los niveles medios de insulina, se reduce la retención de sodio y agua, contribuyendo a una presión arterial más baja (Stekovic et al., 2019). Estos efectos, combinados con la mejora del control glucémico y el descenso del peso corporal, hacen del ayuno una herramienta eficaz para optimizar la salud cardiometabólica.
Aunque pueda parecer paradójico, muchos reportan sentirse más concentrados y con mejor energía durante el ayuno. Esto se debe a la mayor estabilidad glucémica, al uso eficiente de las grasas y a la producción de cuerpos cetónicos, que son una fuente energética muy estable para el cerebro. Los cuerpos cetónicos reducen la inflamación neuronal y aumentan la eficiencia mitocondrial, lo que mejora la función cognitiva y la sensación de vitalidad (Manoogian et al., 2022).
El mayor cambio visible del ayuno intermitente es su impacto en la composición corporal. Al reducir la ventana de ingesta, muchas personas consumen menos calorías sin necesidad de contar macros. Sin embargo, el déficit calórico no es el único responsable: el cuerpo también se vuelve más eficiente en el uso de la grasa como combustible. En este sentido, la pérdida de grasa no es el objetivo principal del ayuno, sino una consecuencia de la mejora metabólica y de la capacidad del organismo para utilizar sus reservas energéticas de forma más equilibrada.
Cuando se combina con entrenamiento de fuerza y una ingesta proteica adecuada (1,6–2,2 g/kg/día), puede lograrse pérdida de grasa con preservación de masa magra (Lowe et al., 2020; Tinsley & La Bounty, 2015; Moro et al., 2016).
La evidencia indica que entrenar en ayunas no compromete las adaptaciones de fuerza o hipertrofia si la dieta total cubre las necesidades calóricas y proteicas del día (Moro et al., 2016; Tinsley et al., 2019). En trabajos de resistencia, el entrenamiento matutino sin desayuno puede aumentar la oxidación de grasas y mejorar la flexibilidad metabólica (Zouhal et al., 2020).
Si el volumen o la intensidad del entrenamiento es alto, entrenar en ayunas puede reducir el rendimiento agudo y dificultar la recuperación. En estos casos conviene reservar el ayuno para días de baja carga o sesiones aeróbicas suaves.
💡 Consejo Deep Fit: elige siempre el tipo de ayuno según tu estilo de vida, nivel de entrenamiento y objetivos, no por moda. Para la mayoría de personas activas, los modelos de tiempo restringido (14/10 o 16/8) son los más sostenibles y eficaces.
El ayuno intermitente no es apto para todos los perfiles. Debe evitarse en embarazo, lactancia, diabetes tipo 1 y trastornos de la conducta alimentaria. En mujeres con entrenamiento intenso, los ayunos prolongados pueden afectar el ciclo menstrual y la función tiroidea.
En deportistas de alto rendimiento, un déficit energético prolongado puede provocar sindrome de baja disponibilidad energética (RED-S). La clave es individualizar la estrategia y priorizar la nutrición de calidad durante la ventana de ingesta.
Romper el ayuno de forma adecuada es tan importante como el propio periodo de ayuno. Tras varias horas sin comer, el cuerpo presenta una alta sensibilidad a la insulina, por lo que no conviene iniciarlo con azúcares simples ni ultraprocesados, ya que pueden generar picos glucémicos y fatiga posterior. Opta por proteínas de fácil digestión, grasas saludables y vegetales: por ejemplo, huevos con aguacate, yogur griego con frutos secos o un batido proteico con fruta entera. Este tipo de primera comida ayuda a estabilizar la glucosa, mantener la saciedad y sostener la energía durante el resto del día.
El ayuno intermitente es una herramienta flexible que, bien aplicada, mejora la salud metabólica, potencia la eficiencia energética y ayuda a optimizar la composición corporal. En el contexto deportivo, puede ser útil como estrategia de periodización nutricional, siempre que se mantenga el equilibrio entre rendimiento, recuperación y bienestar.
Más que una restricción, el ayuno debería entenderse como una estrategia consciente para mejorar la eficiencia metabólica, optimizar la utilización de energía y favorecer la recuperación. Bien planificado, permite alternar periodos de alimentación y descanso metabólico que potencian tanto la salud como el rendimiento deportivo a largo plazo.
Lcdo. CCAFYD |
Fernando Bordería Ribes
