Hay ideas que tienen mala fama… hasta que entiendes su verdadera función. El estrés oxidativo es una de ellas. Se ha asociado durante años al envejecimiento, la fatiga, las enfermedades crónicas o el “daño celular”, como si fuera un incendio interno que conviene apagar cuanto antes. Pero cuando observamos su papel en el entrenamiento y la fisiología moderna, aparece una paradoja fascinante: ese “enemigo” también es uno de los estímulos que te hace más fuerte, más eficiente y más saludable.
La clave está en la hormesis, ese fenómeno en el que una dosis pequeña de algo potencialmente dañino activa respuestas que te protegen, te adaptan y te hacen progresar. El deporte —y especialmente el entrenamiento de fuerza— es una demostración perfecta de esta lógica evolutiva.
El estrés oxidativo aparece cuando las especies reactivas de oxígeno (ROS) superan la capacidad antioxidante del organismo. Estas moléculas son altamente reactivas y pueden dañar lípidos, proteínas o ADN. Pero el matiz importante es que no son siempre perjudiciales. En concentraciones controladas funcionan como señales biológicas que indican al cuerpo que debe adaptarse (Powers, 2020).
Durante el ejercicio, especialmente cuando aumenta la demanda energética, la producción de ROS sube por la actividad mitocondrial, las enzimas oxidativas y la inflamación local transitoria. Lo que décadas atrás se interpretaba como “daño”, hoy se considera parte de la señalización que desencadena hipertrofia, biogénesis mitocondrial y mejoras en la capacidad antioxidante endógena (Gomez-Cabrera et al., 2021).
Varios estudios han mostrado que los ROS participan en rutas como mTOR, MAPK y NF-κB, esenciales para iniciar el proceso de reparación y crecimiento muscular (Lim et al., 2022). Sin ese pequeño “estrés”, la maquinaria interna no recibe la señal para reforzarse.
Por eso la hipertrofia no depende solo de tensión mecánica, sino también de factores metabólicos donde las ROS actúan como mensajeros.
El entrenamiento de resistencia genera picos temporales de ROS que activan PGC-1α, la molécula maestra que controla la creación de nuevas mitocondrias. Más mitocondrias significa mejor uso del oxígeno, mayor eficiencia metabólica y una resistencia más sólida. En otras palabras: sin ROS, no optimizas tu maquinaria energética.
La exposición repetida a dosis moderadas de estrés oxidativo fortalece tus defensas internas:
Estos sistemas endógenos son infinitamente más relevantes para tu salud que depender de antioxidantes externos en cápsulas.
Durante años se recomendó a deportistas consumir antioxidantes en dosis masivas (vitamina C, vitamina E) con la idea de “reducir daño oxidativo”. Sin embargo, las revisiones actuales muestran que el exceso de antioxidantes puede bloquear adaptaciones del ejercicio, especialmente la biogénesis mitocondrial y la hipertrofia (Paulsen, 2014; Dutra et al., 2018, 2019; Martínez-Ferrán et al., 2023).
Los ROS no son el problema; el problema es impedir que cumplan su función de señalización.
Por eso, la suplementación antioxidante diaria en altas dosis no es recomendable para la mayoría de personas activas, salvo casos concretos de déficit o situaciones clínicas específicas.
Los alimentos aportan antioxidantes en concentraciones fisiológicas y junto a cientos de compuestos que modulan su efecto. Fuentes clave:
La literatura es clara: la dieta, no los suplementos, es el pilar del equilibrio redox (Gomez-Cabrera et al., 2021; Supruniuk et al., 2023; Davison y McClean, 2022).
El exceso de fatiga, no el estrés oxidativo en sí, es lo que compromete el rendimiento y la recuperación. Si acumulas demasiados entrenamientos intensos sin descanso, las ROS dejan de ser señal adaptativa para convertirse en daño acumulado.
Ajusta volúmenes, alterna intensidades y respeta el sueño: es ahí donde el cuerpo recalibra su sistema antioxidante interno.
Las situaciones donde pueden ser útiles incluyen:
En estos casos, dosis agudas y puntuales pueden tener sentido sin interferir en las adaptaciones.
El estrés oxidativo no es un villano, sino un interlocutor molecular que informa a tu cuerpo de que debe mejorar. Cuando lo entiendes desde la perspectiva de la hormesis y el entrenamiento, tiene más que ver con el crecimiento que con el deterioro. El desafío no es eliminarlo, sino gestionar su dosis para que actúe como lo que realmente es: una chispa necesaria para que la maquinaria adaptativa se ponga en marcha.
Lcdo. CCAFYD |
Fernando Bordería Ribes
