¿Y si un simple vaso de zumo de remolacha pudiera mejorar tu rendimiento tanto como semanas de entrenamiento? Lo que hace unos años sonaba a exageración hoy está respaldado por una base científica sólida: los nitratos dietéticos aumentan la eficiencia del sistema cardiovascular y la potencia muscular, actuando sobre una de las moléculas más fascinantes del cuerpo humano: el óxido nítrico (NO).
Esta molécula, silenciosa pero decisiva, puede marcar la diferencia entre mantener un ritmo exigente o rendirse antes de tiempo. Entender cómo los nitratos la potencian es comprender uno de los mecanismos más prometedores para mejorar la economía del ejercicio y la entrega de oxígeno.
Los nitratos (NO₃⁻) son compuestos naturales presentes en verduras como la remolacha, las espinacas o la rúcula. Una vez ingeridos, el cuerpo los transforma en nitritos (NO₂⁻) y, posteriormente, en óxido nítrico (NO), un gas señalizador que regula la vasodilatación y el flujo sanguíneo (Lundberg & Weitzberg, 2022).
Como resultado, se observa una mayor capacidad para transportar oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que se traduce en mejor rendimiento, menor coste de oxígeno y mayor eficiencia metabólica (Jones et al., 2018). Este efecto ha sido vinculado con una reducción del consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo y un aumento del aprovechamiento del oxígeno muscular (Bailey et al., 2010).
El NO no solo dilata los vasos sanguíneos. También modula procesos intracelulares clave en la contracción y el metabolismo muscular. Estudios en humanos han mostrado que los nitratos pueden:
En conjunto, estos mecanismos explican por qué los nitratos pueden mejorar tanto el time to exhaustion como la potencia media, especialmente en esfuerzos de intensidad moderada a alta (Senefeld et al., 2020).
Durante la última década, la literatura ha coincidido: los nitratos mejoran la economía de ejercicio, la potencia y la resistencia. Pero el grado de efecto depende del tipo de deporte, la intensidad y el nivel del atleta.
Un metaanálisis de Sports Medicine (Senefeld et al., 2020) mostró mejoras del 3–5 % en el time to exhaustion y la potencia media en esfuerzos de entre 4 y 30 minutos. Puede parecer poco, pero en rendimiento ese margen separa al primero del cuarto.
En deportes de resistencia (ciclismo, carrera, remo), la evidencia es robusta. En fuerza o potencia, los resultados son más variables, pero varios ensayos muestran mejoras en repeticiones máximas, salto vertical o sprints cortos (Cuenca et al., 2018; Domínguez et al., 2018).
No todos los deportistas responden igual a la suplementación con nitratos. En atletas muy entrenados, el margen de mejora tiende a ser menor, probablemente porque ya presentan una alta eficiencia mitocondrial y mayor biodisponibilidad endógena de NO (Wylie et al., 2016). Por el contrario, los individuos recreativos o con menor base aeróbica muestran efectos más pronunciados.
Otros factores moduladores incluyen:
La respuesta al suplemento, por tanto, es el resultado de una interacción entre fisiología, nutrición y hábitos de higiene oral. Este nivel de individualización es clave para diseñar estrategias efectivas.
En el mercado abundan los “vasodilatadores naturales”, pero no todos actúan igual. Los nitratos producen óxido nítrico mediante una ruta no enzimática, dependiente de bacterias orales y menos sensible a condiciones como el estrés o la hipoxia. En cambio, la arginina y la citrulina utilizan una vía enzimática (óxido nítrico sintasa), que puede inhibirse con el ejercicio intenso o el envejecimiento (Jones et al., 2018).
Por eso, los nitratos muestran mayor consistencia en estudios de rendimiento, especialmente en esfuerzos de resistencia, mientras que la citrulina o la arginina pueden ser complementarias, pero no equivalentes (Silva et al., 2022).
La mayoría de los ensayos clínicos coincide en una dosis efectiva de 6–8 mmol diarios (≈ 300–500 mg de nitratos). El pico de concentración plasmática se alcanza a las 2–3 horas, por lo que el momento ideal para tomarlos es unas horas antes del entrenamiento o la competición (Wylie et al., 2013).
Dos enfoques posibles:
La fuente más estudiada es el zumo concentrado de remolacha, aunque existen cápsulas estandarizadas que garantizan contenido estable de nitratos. Conviene recordar que el calor excesivo puede degradar parte de los nitratos, por lo que los productos fríos o mínimamente procesados son preferibles.
En el contexto del entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia en el mismo ciclo), los nitratos pueden desempeñar un papel interesante. Su capacidad para mejorar la eficiencia metabólica y la perfusión muscular puede reducir la interferencia entre ambas adaptaciones, facilitando una mejor recuperación y un mayor aprovechamiento del estímulo combinado.
Además, el aumento del flujo sanguíneo inducido por los nitratos podría favorecer la síntesis proteica post-entrenamiento al mejorar la entrega de aminoácidos y nutrientes a las fibras activadas, reforzando las adaptaciones de fuerza sin comprometer el rendimiento aeróbico.
Algunos estudios recientes han explorado la combinación de nitratos con otras ayudas nutricionales:
En cambio, se recomienda evitar el uso simultáneo de antioxidantes sintéticos en megadosis, ya que podrían atenuar parte de la respuesta adaptativa al estrés oxidativo inducido por el entrenamiento.
Los alimentos con mayor contenido de nitratos son:
Consumir estas verduras regularmente aporta beneficios cardiovasculares sostenidos y un “efecto base” de producción de NO. Para deportistas, combinar nitratos con antioxidantes naturales (vitamina C, polifenoles de frutas rojas o té verde) puede mejorar la estabilidad del NO y su disponibilidad (Tian et al., 2025).
Los nitratos de origen vegetal son seguros incluso a dosis elevadas. Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas o sensación de mareo leve, especialmente con zumos concentrados. Es recomendable empezar con dosis moderadas y evitar el consumo simultáneo con antiácidos o fármacos vasodilatadores, salvo indicación médica.
En sujetos con hipertensión, los nitratos naturales pueden ayudar a reducir la presión arterial de forma leve y sostenida (Lundberg & Weitzberg, 2022), lo que refuerza su interés también desde la perspectiva de salud.
Los nitratos representan una de las ayudas ergogénicas más consistentes y seguras de los últimos años. Su capacidad para mejorar la eficiencia metabólica, reducir el coste de oxígeno y potenciar la contracción muscular los convierte en una herramienta valiosa tanto para deportistas de élite como para quienes buscan optimizar su entrenamiento.
Más allá del suplemento, una dieta rica en verduras de hoja verde y tubérculos rojos es una inversión directa en salud vascular, rendimiento y longevidad. En el equilibrio entre ciencia y naturaleza, los nitratos demuestran que a veces el rendimiento no está en el laboratorio… sino en el huerto.
Lcdo. CCAFYD |
Fernando Bordería Ribes
