Hay una batalla silenciosa dentro de cada célula: un diálogo constante entre crecer o preservar energía. En ese lenguaje bioquímico, dos rutas dominan la conversación: mTOR y AMPK. Ambas deciden si el cuerpo construye masa muscular, activa la reparación tisular o, por el contrario, frena el gasto para asegurar la supervivencia energética. Comprender cómo funcionan —y cómo se relacionan con el entrenamiento, la nutrición y la salud— es clave para optimizar el rendimiento sin comprometer la longevidad.
Detrás de esa conversación molecular se esconde la arquitectura del metabolismo humano: la forma en que el cuerpo decide entre construir o conservar.
La mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) es una serina/treonina quinasa que actúa como sensor anabólico de nutrientes, energía y señales de crecimiento. Cuando la célula percibe abundancia —aminoácidos, insulina y factores de crecimiento—, mTORC1 se activa y estimula la síntesis proteica, el crecimiento muscular y la proliferación celular. En paralelo, reprime procesos de autofagia para priorizar la construcción (Saxton & Sabatini, 2017).
Por el contrario, la AMPK (AMP-activated protein kinase) funciona como sensor energético. Se activa cuando aumenta el cociente AMP/ATP —déficit de glucosa, hipoxia, ejercicio o estrés energético—, y su función es restaurar la homeostasis: activa la oxidación de ácidos grasos y la biogénesis mitocondrial (vía PGC-1α) e inhibe procesos anabólicos costosos como mTORC1 (Hardie, 2014). AMPK frena mTORC1 por vías directas e indirectas. Fosforila Raptor y activa TSC2, reduciendo la señal anabólica cuando la energía escasea (Gwinn et al., 2008; Shaw et al., 2009).
Lejos de ser “enemigas”, ambas rutas cooperan a turnos: cuando AMPK domina, mTOR se atenúa; cuando la energía y los nutrientes son abundantes, mTOR impulsa la síntesis y el crecimiento. Este equilibrio dinámico sostiene tanto la salud metabólica como el rendimiento físico.
En el músculo, mTORC1 se potencia por tres estímulos principales: la carga mecánica (tensión y deformación), los aminoácidos esenciales —con la leucina como señal clave— y la insulina/IGF-1. Su activación desencadena la fosforilación de p70S6K y 4E-BP1, impulsando la traducción y la síntesis de nuevas proteínas.
En humanos, bloquear mTOR con rapamicina reduce la síntesis proteica inducida por ejercicio, lo que demuestra su papel causal (Gundermann et al., 2014). A largo plazo, el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad de mTORC1 a los aminoácidos, especialmente a la leucina (D’Hulst et al., 2022). Esta cascada molecular es la base del crecimiento muscular observable; si deseas profundizar en ese proceso, consulta el artículo Cómo crece el músculo.
Ahora bien, hiperactivar mTORC1 de forma crónica —fuera del contexto del entrenamiento— no equivale a salud: reduce la autofagia, favorece el estrés oxidativo y se asocia a resistencia a la insulina, envejecimiento y proliferación tumoral (Saxton & Sabatini, 2017). La clave está en usar su potencia de forma pulsátil: estímulos de fuerza y nutrición proteica alrededor del entrenamiento, seguidos de periodos de recuperación.
Si mTOR es el “modo construcción”, AMPK es el “modo eficiencia”. Ante la caída de ATP y el aumento de AMP/ADP, AMPK se activa y redirige el metabolismo hacia generar energía: aumenta la oxidación de grasas y glucosa, promueve la biogénesis mitocondrial y estimula la autofagia. A la vez, inhibe mTORC1 para ahorrar recursos (Hardie, 2014; Gwinn et al., 2008).
Incluso existe un diálogo más matizado: en ciertos contextos, AMPK puede potenciar mTORC2 —vinculado a la supervivencia celular y al metabolismo—, mostrando que su “freno” no es absoluto, sino dependiente del contexto (Kazyken et al., 2019).
La alternancia entre mTOR y AMPK no solo define la composición corporal; marca el tono metabólico del envejecimiento. Un entorno de exceso energético crónico (sedentarismo, hiperalimentación, hiperisulinemia) mantiene mTORC1 elevada, suprime la autofagia y acelera la disfunción metabólica. Por el contrario, impulsos periódicos de AMPK —a través de ejercicio, ayuno o restricción calórica controlada— mejoran la sensibilidad a la insulina, la limpieza celular y la resiliencia mitocondrial (Hardie, 2014; Saxton & Sabatini, 2017).
¿Y el cáncer? La señalización mTORC1 está implicada en crecimiento y proliferación; su activación sostenida se asocia a progresión tumoral en determinados contextos. Pero esto no significa que “activar mTOR con el entrenamiento” sea perjudicial: los picos transitorios son fisiológicos y beneficiosos. El riesgo aparece con una señal crónicamente alta impulsada por hiperinsulinemia, inflamación y exceso calórico. La solución no es suprimir mTOR, sino ciclar inteligentemente su activación con fases que favorezcan AMPK y la autofagia.
El tipo y la dosificación del ejercicio determinan qué vía predomina:
Esta interacción explica el efecto de interferencia del entrenamiento concurrente: un estímulo muy AMPK inmediato a la fuerza puede atenuar momentáneamente la señal de mTORC1 (Egan & Zierath, 2013; Coffey & Hawley, 2016). Sin embargo, con una buena periodización y separación temporal, fuerza y cardio pueden ser sinérgicos para la salud y el rendimiento.
La clave no es evitar combinarlas, sino aprender a orquestar su secuencia.
La alimentación es, en esencia, el segundo mando de control de estas vías. Según cómo y cuándo comas, decides qué ruta domina:
En quienes buscan salud y rendimiento sostenible, este enfoque cíclico —pulsos de mTOR seguidos de ventanas de AMPK— alinea la fisiología con la práctica diaria.
mTOR y AMPK no son rivales: uno construye, el otro limpia y optimiza. Los picos transitorios de mTOR tras la fuerza son deseables; los intervalos regulares de AMPK preservan la salud metabólica. El problema aparece cuando una señal domina crónicamente. La solución es diseñar ciclos inteligentes de entrenamiento y nutrición que alternen fases de activación de cada vía, respetando la recuperación y el contexto del objetivo.
La receta Deep Fit: entrena fuerte, come con intención, introduce momentos de escasez controlada y duerme bien. Ese es el lenguaje molecular del equilibrio, la salud y el rendimiento sostenible.
La verdadera forma física no se construye solo con estímulo, sino con ritmo: saber cuándo impulsar y cuándo dejar que el cuerpo respire.
Lcdo. CCAFYD |
Fernando Bordería Ribes
