Cálculo de 1RM

Uno de los factores más importantes a la hora de diseñar un programa de entrenamiento con pesas, es establecer la carga o cantidad de peso a la que se va a trabajar. La carga asignada influirá directamente sobre el número de repeticiones que se podrán realizar, afectando al tipo de adaptaciones fisiológicas y a las mejoras del rendimiento.

RELACIÓN PORCENTUAL ENTRE LA 1RM Y EL NÚMERO DE REPETICIONES:

A pesar de que hay varias formas de establecer las cargas de trabajo, una de las maneras más baratas, rápidas y efectivas de asignarlas, utilizada por la mayoría de profesionales, es la de aplicar la relación porcentual entre la 1RM y el número de repeticiones.

Una repetición máxima (1RM), es la mayor cantidad de peso que puede levantar una persona en una sola repetición. El peso asignado es tan elevado, que no se podrá realizar otro levantamiento sin descanso. Esta única repetición equivaldrá, en la escala porcentual, al 100% del peso que se puede levantar. A medida que se disminuye el peso, también lo hará el porcentaje y más repeticiones se podrán llevar a cabo, tal como se muestra en el siguiente gráfico:

Los entrenadores diseñarán las rutinas, prescribiendo las cargas de los ejercicios en base al porcentaje de la repetición máxima (%1RM) y modificando estas cargas según la planificación, los objetivos, los periodos y las sesiones de entrenamiento. Las cargas no serán las mismas para la adaptación anatómica que para los periodos de hipertrofia o fuerza máxima, ni tampoco en momentos de daño muscular, tensión mecánica o estrés metabólico.

Tanto para el entrenador como para el cliente, saber si se está trabajando con la carga correcta, resultará relativamente fácil, conociendo simplemente el número de repeticiones que se han alcanzado con el peso elegido.

A modo de ejemplo, si el entrenador prescribe un ejercicio con una carga al 85% de la 1RM, el cliente debería poder realizar 6 repeticiones, siendo esta última muy costosa. Si el cliente no puede llegar a las 6 repeticiones, significa que está trabajando por encima del 85% de su 1RM, por lo que debería bajar de peso. Y por el contrario, si consigue realizar más de 6 repeticiones, está trabajando con una carga menor a la establecida, debiendo aumentar el peso para poder conseguir el objetivo planteado.

LIMITACIONES:

Aunque la relación existente entre %1RM y repeticiones es una excelente herramienta, hay que tener en cuenta que existen algunas limitaciones que pueden influir en su exactitud. Conocerlas, permitirá poder realizar mejores adaptaciones en cada entrenamiento.

• Hay una variación del porcentaje de (±0,5-2,0%) dependiendo del nivel del deportista, pudiendo hacerse más repeticiones en los más entrenados.
• La relación se ha establecido para los ejercicios de press de banca, sentadilla y cargada de potencia. Se puede extrapolar a resto de ejercicios, pero habrán pequeñas variaciones.
• La relación se ha establecido para una sola serie. Al realizar más series, el nivel de fatiga aumenta, disminuyéndose las repeticiones y variando el resultado. De ahí, el concepto de repeticiones en recámara (RIR).
• Se podrán hacer más repeticiones en un ejercicio realizado al inicio de la sesión que si se realiza al final de la misma.
• Los ejercicios con máquinas permiten algunas repeticiones más que los ejercicios con pesos libres. Los ejercicios troncales también permiten más que los auxiliares.
• A mayor porcentaje, mayor exactitud. La relación se hace menos precisa a medida que disminuye la carga.

CÁLCULO DE 1RM:

Llegados a este punto, lo realmente interesante es conocer el peso máximo con el que se puede hacer una única repetición, es decir la 1RM. A partir de este dato se pueden sacar todos los demás porcentajes y conocer así las cargas de trabajo.

Hay varios métodos para establecer la 1RM, aunque dos de ellos son los más interesantes y más se suelen utilizar.

• Cálculo directo de 1RM:

El cálculo directo de 1RM es considerado el modelo de referencia y el más preciso para la evaluación de la fuerza muscular. Sin embargo, sólo es aconsejable utilizarlo en aquellas personas que estén muy entrenadas y tengan un gran dominio de la técnica de ejecución del ejercicio a evaluar, ya que pueden ser muy lesivos. Además, se suele usar únicamente en ejercicios multiarticulares que puedan soportar cargas pesadas.

• Estimación de 1RM por ecuaciones de predicción: