¿Por Qué Crece El Músculo?

Cuando hablamos del crecimiento de un músculo nos estamos refiriendo al aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras de dicho músculo, generado por la síntesis proteica, la cual provoca el aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina. A este aumento de masa muscular se le conoce como hipertrofia. (Cappa, D. 2013)

El concepto de hiperplasia, sin en cambio, se refiere a un aumento en el número de células o fibras a partir de las ya existentes. Si bien es cierto que es un complemento a la hipertrofia, se da en casos muy puntuales y léxicamente no se refiere a tamaño sino a número, por lo que no será incluido en este apartado.

TIPOS DE HIPERTROFIA:

• Sarcoplasmática (o sarcoplásmica):

  Incremento de la célula muscular en sus elementos no contráctiles. Suele dar un aspecto más hinchado y no supone un especial desarrollo de la fuerza. (Culturismo).

Según Schoenfeld et al. (2014), la hipertrófia sarcoplasmática es consecuencia de un mayor almacenamiento de glucógeno. El entrenamiento para el desarrollo de este tipo de hipertrofia se basa en la glucólisis anaeróbica siendo los hidratos de carbono la principal fuente de energía. El cuerpo se adaptará aumentando su capacidad para almacenar glucógeno. Ese aumento de glucógeno va acompañado de agua, ya que cada gramo de glucógeno necesita 3 gramos de agua para sintetizarse. De ahí el aumento de volumen.

• Sarcomérica (o miofibrilar):

Incremento de los elementos contráctiles de la célula muscular (actina y miosina). Suele dar un aspecto más rocoso y genera mayores ganancias de fuerza.

Aunque se den pautas de entrenamiento diferentes para estimular un tipo de hipertrofia u otra, hay que tener en cuenta que no se pueden aislar. Es decir, el desarrollo de un tipo de hipertrofia tendrá como consecuencia el desarrollo en paralelo de la otra, en mayor o menor medida.

CÓMO SE PRODUCE LA HIPERTROFIA:

Fisiológicamente, existen 3 mecanismos para conseguir el desarrollo muscular:

• Mecanotransducción:

  Es el proceso por el cuál el cuerpo convierte un estímulo mecánico en una respuesta a nivel celular. El estímulo mecánico (movimiento), va a generar una respuesta química (regeneración de tejido).

• Señalización:

  Se produce una modificación hormonal a causa de las micro-roturas de las fibras.

• Síntesis protéica:

  Cada vez que se ejercitan los músculos aparece una degradación proteica. Favorecer el balance positivo de proteínas será fundamental para contrarrestar esa degradación y permitir el desarrollo muscular.

FACTORES QUE FAVORECEN LA HIPERTROFIA:

Para activar los mecanismos (internos) que producen la hipertrofia, deberán darse una serie de factores (externos) que facilitan dicha activación. Autores como (Ahtiainen, Pakarinen, Alen, Kraemer & Häkkinen, 2003; Benito, 2008; Bompa, 2016; Schoenfeld, 2010) coinciden en que la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, son los factores determinantes en las ganancias de masa muscular:

• Tensión mecánica:

  Es la fuerza que provoca primariamente la respuesta hipetrófica a un régimen de entrenamiento contra resistencia. Es el factor más importante para el desarrollo de la hipertrofia. Depende de 2 aspectos: La intensidad de la carga (% de la 1RM) y el tiempo bajo tensión (TUT). A mayor intensidad y mayor TUT habrá mayor tensión mecánica. Esta tensión mecánica perturba la integridad de la musculatura esquelética, tanto de forma mecánica como de forma química, lo que desencadena una serie de respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite (Schoenfeld, 2010).

• Estrés metabólico:

  Es la acumulación de metabolitos inducidos por el ejercicio físico provocados por una hipoxia muscular aguda (principalmente lactato, aunque también encontramos fosfato, hidrógeno y el metabolito de glucosa, entre otros).

• Daño muscular:

  Es una respuesta infamatoria de defensa que hace nuestro cuerpo tras darse los dos factores anteriores, la tensión mecánica y el estrés metabólico. Tras la recuperación de ese daño muscular las fibras obtendrán un mayor volumen.

Para Tous (1999), el crecimiento de las fibras musculares, es directamente proporcional al trabajo mecánico desarrollado y a la cantidad de proteínas que se degradan para este trabajo mecánico. En base a esto, entendemos que los factores de tensión mecánica y estrés metabólico van a producir el daño muscular o, lo que es lo mismo, la degradación proteica.

A NIVEL PRÁCTICO:

Habiendo definido, clasificado y entendido el concepto de hipertrofia y los cambios fisiológicos que se producen en el cuerpo, lo realmente interesante, como deportistas o entrenadores, es poder controlar los factores que la favorecen, es decir, encontrar el punto óptimo entre volumen e intensidad (conceptos inversamente relacionados), para conseguir la combinación perfecta entre tensión mecánica y estrés metabólico y con ello conseguir el mayor daño muscular.

Ejemplo:

• Trabajando a intensidades altas: >85% 1RM, (<6 repeticiones). Habrá mucha tensión mecánica (alta intensidad) pero un estrés metabólico bajo (pocas repeticiones, poco volumen). El trabajo mecánico y el total de proteínas degradas (daño muscular) será bajo y, en consecuencia, el crecimiento muscular también.
• Trabajando a intensidades bajas: <67% 1RM, (>12 repeticiones). La tensión mecánica será baja (baja intensidad), pero habrá un estrés metabólico alto (muchas repeticiones, mucho volumen). El trabajo mecánico y el total de proteínas degradadas será bajo y, en consecuencia, el crecimiento muscular también.
• Trabajando a intensidades medias: 67-85% 1RM, (6-12 repeticiones). La tensión mecánica será considerable, al igual que el estrés metabólico. En estas intensidades y volúmenes, el trabajo mecánico y el total de proteínas degradadas será alto permitiendo un gran desarrollo muscular.

¿Significa entonces que debemos trabajar siempre a estas intensidades y volúmenes? A pesar de que, independientemente del tipo de entrenamiento que se haga, siempre se van a dar los tres factores, es cierto que en intensidades medias que permiten un volumen de entrenamiento medio, se va a dar un mayor daño muscular, sin embargo, lo ideal sería ir alternando intensidades y volúmenes para, además de ganar masa muscular, poder someter a los músculos a los diferentes estímulos.